"Kurz vor Saisonbeginn steckt man entweder in den letzten Zügen, um vollkommen fit in das erste Rennen zu starten oder man merkt, dass die Lederkombi von den Monstern Namens Kalorien enger geschnürt worden ist und man deshalb etwas tun sollte, um die überschüssigen Kilos herunter zu bekommen und vor Saisonbeginn noch fit zu werden.
Welche Aktivitäten sich am besten für den Aufbau der Ausdauer eignen, haben wir uns das letzte Mal schon angeschaut. Doch neben der Ausdauer spielt auch die Kraft eine große Rolle. Speziell die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur werden bei den Bremsvorgängen stark beansprucht, weshalb es wichtig ist, diese mit gezielten Übungen zu stärken. Hierzu eignet sich beispielsweise folgende Übung. Man nimmt als Ausgangsposition den Unterarmstütz ein und hebt dann das linke Bein und den rechten Arm in die Höhe. Diese Position hält man für ca. 5 Sekunden und wechselt dann das Bein bzw. den Arm. Insgesamt sollte der Körper mit den Gliedmaßen eine Linie ergeben. Eine weitere Möglichkeit wäre, sich in Bauchlage zu begeben und anschließend die über dem Kopf ausgestreckten Arme, sowie die Beine nach oben zu federn. Diese Übung stärkt zusätzlich die Schultermuskulatur.
Neben einer starken Mitte benötigt man beim Anbremsen ebenso kräftige Finger, um auch nach ¾ der Renndistanz noch die volle Bremskraft aufbringen zu können. Ich persönlich habe hierfür Fingerhanteln, welche den Vorteil haben, dass sie gleichzeitig die Unterarmmuskulatur kräftigen. Es genügt aber auch einfach ein etwas härterer Gummiball, den man in der Hand kneten kann. Dadurch wird die Grundkraftausdauer in den Fingern und Händen trainiert, die letztendlich dazu führt, dass man länger stark bremsen kann.
Wenn man nun eine gute Basis gelegt hat, um ohne größere Leistungsverluste die Renndistanz zu überstehen, kann man sich der nächsten Stufe widmen, dem Fall eines Sturzes.
Hierzu ist eine starke Nackenmuskulatur wichtig, die die Energie, die bei einem Sturz auf den Kopf wirkt, zu absorbieren. Außerdem ist sie notwendig, um sich auf der Geraden hinter der Verkleidung verstecken zu können und bei schnellen Richtungswechseln eine ruhige Blickführung zu haben. Eine einfache aber sehr effektive Möglichkeit des Trainings sind Shrugs. Hierbei stellt man sich aufrecht mit einem geraden Rücken hin, die Beine sind schulterbreit gespreizt, die Hände hängen locker neben dem Körper. Dann nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel oder einfach eine Wasserflasche und zieht die Schultern herauf, so als ob man mit den Achseln zucken würde. Wichtig ist es, die Bewegung langsam auszuführen und beim Absenken der Schultern diese nicht einfach hängen zu lassen, sondern immer auf Spannung zu halten. Auch hier eignen sich, je nach Person, 3 Sätze á 10-30 Wiederholungen.
Desweiteren spielt bei einem Sturz die Beweglichkeit eine große Rolle, um Zerrungen und ähnlichen Verletzungen vorzubeugen. Deshalb gehören Dehnübungen zu den Grundübungen jedes Trainings und sollten auch bei der Aufwärmung am Renntag nicht fehlen. Jedoch sollte man vorsichtig beim Dehnen sein, denn wenn man nicht richtig aufgewärmt ist, riskiert man an dieser Stelle Zerrungen. Ich versuche immer wieder neue Übungen zu finden, um so viele Muskelgruppen wie möglich zu dehnen. Dabei ist es wichtig, neben den Armen und den Beinen auch den Rumpf und die Halsmuskulatur zu dehnen, was häufig vergessen wird. Eine einfache Übung für die Dehnung des Nackens wäre zum Beispiel folgende. Man greift mit der linken Hand über den Kopf an die rechte Schläfe und drückt den Kopf dann sanft nach rechts. Der rechte Arm dient als Gegenspieler und zieht gleichzeitig nach unten. Das gleiche führt man danach mit der anderen Seite durch. Man sollte eine leichte Dehnung im Halsbereich spüren, jedoch ist es wichtig, sich nicht zu überdehnen, da es sonst zu einer Zerrung kommen kann.
Mit diesen einfachen und zeitsparenden Übungen kann man sich auch in letzter Minute noch fit für die Saison machen. Wie mein Sportprogramm an der Rennstrecke aussieht und wie man den lästigen inneren Schweinehund überwinden kann, das erfahrt Ihr das nächste Mal. "
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